Dieta e Perdita dei Capelli: Cosa Mangiare per la Crescita dei Capelli
La dieta gioca un ruolo di supporto ma importante nella salute dei capelli influenzando il ciclo di crescita dei capelli e la funzione del follicolo. Una qualità della dieta scadente, la restrizione calorica o le carenze, in particolare di ferro (ferritina), proteine, vitamina D, zinco e vitamine del gruppo B (B12, folati), possono innescare una perdita di capelli maggiore, comunemente telogen effluvium. Livelli adeguati di ferritina (generalmente ≥40–50 ng/mL), un'assunzione quotidiana sufficiente di proteine e cibi ricchi di micronutrienti aiutano a stabilizzare la perdita dei capelli e supportare la ricrescita. Diete drastiche, digiuno e severe restrizioni caloriche o proteiche sono cause comuni di perdita temporanea ma significativa di capelli, di solito apparendo 2–3 mesi dopo il fattore scatenante. Sebbene una dieta bilanciata supporti capelli più sani, una perdita di capelli persistente o improvvisa può indicare cause non dietetiche e dovrebbe essere valutata da un professionista della salute.
1. La dieta influisce sul ciclo di crescita dei capelli?
Risposta veloce: Sì, la dieta può influenzare il ciclo di crescita dei capelli. Sebbene le evidenze siano limitate, le carenze di nutrienti e la scarsa qualità della dieta possono aumentare la perdita di capelli e compromettere la ricrescita, con effetti che variano da individuo a individuo.
Fino ad oggi, esistono poche evidenze sul legame tra dieta e crescita dei capelli. I capelli hanno un ciclo di crescita distintivo che presenta tre fasi principali: anagen (fase attiva), catagen (fase di transizione) e telogen (fase di riposo). Quest'ultima fase culmina nella perdita di capelli. In ogni momento, il ciclo di crescita dei capelli procede uniformemente attraverso tutti i follicoli di un cuoio capelluto sano. La carenza dietetica di nutrienti essenziali influisce su questo ciclo a discapito dei capelli sani. L'estensione e la gravità della perdita di capelli e della ricrescita dei capelli successiva variano considerevolmente tra gli individui (J. Rajput, 2022).
L'assunzione complessiva della dieta influenza anche la biologia dei capelli. Una dieta di scarsa qualità complessiva può esacerbare la perdita di capelli e influenzare negativamente la ricrescita dei capelli. Va tenuto presente che le risposte individuali alla qualità della dieta possono differire significativamente (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
2. Quali sono i nutrienti chiave che prevengono la perdita dei capelli?
Risposta veloce: I nutrienti chiave che aiutano a prevenire la perdita dei capelli sono ferro (ferritina), proteine, vitamina D, zinco e vitamine del gruppo B (soprattutto B12 e folati). Un'assunzione adeguata di micronutrienti supporta il ciclo di crescita dei capelli, mentre le carenze, in particolare la ferritina bassa, sono fortemente collegate a un aumento della perdita di capelli.
I follicoli piliferi attraversano tre fasi del ciclo di crescita dei capelli: anagen (crescita attiva), catagen (transizione) e telogen (riposo). Sebbene diversi fattori determinino la durata di queste fasi e la densità dei capelli, la nutrizione ha un ruolo essenziale. L'indagine nutrizionale è progredita notevolmente negli ultimi anni. Anche la qualità complessiva della dieta, principalmente basata sulla densità dei micronutrienti, è importante. Le diete ricche di cibi poveri di micronutrienti (ad es. cibi ultra-processati, cereali raffinati, zuccheri aggiunti) incoraggiano una maggiore perdita di capelli. Al contrario, le diete ricche di micronutrienti promuovono una crescita dei capelli più rapida grazie alla qualità adeguata della dieta.
Uno dei minerali alimentari più critici per la crescita dei capelli è la ferritina, la proteina che immagazzina il ferro presente prevalentemente nel fegato. I livelli di ferritina correlano strettamente con la gravità della perdita di capelli. Le interviste con i pazienti indicano che raggiungere una ferritina sierica di almeno 50 ng·mL−1 (minimo di 40–50; ottimale sopra 100) provoca un rapido miglioramento dei capelli diradati. La bassa ferritina spesso riflette un ridotto apporto di ferro, portando a una carenza. I fattori contributivi possono includere diete vegane sbilanciate, eccessive perdite di sangue dovute alla mestruazione, esercizio fisico eccessivo e diete a basso contenuto di carboidrati. Il cambiamento della dieta-DNA riduce l'assorbimento di alimenti bloccati in un complesso di glutine-mucina-carboidrati, danneggiando la parete intestinale e causando spesso perdite di capelli temporanee, diradamento e allargamento. Gli alimenti profondi-micronutrizionali che aumentano la ferritina includono fegato di manzo, manzo e agnello, un uovo o due al giorno, legumi, alcune verdure scure, frutti di bosco neri e altri (incluso il succo) senza sciroppo, senza sciroppo e purè liscio di acciughe, noci e semi (J. Rajput, 2022).
2.1. Come influisce la Ferritina sulla perdita di capelli (Riserva di Ferro) — Il Nutriente #1 per i Capelli?
Risposta Rapida: La ferritina è la principale riserva di ferro del corpo ed è essenziale per la crescita dei capelli durante la fase attiva (anagen). I livelli bassi di ferritina sono fortemente collegati all'aumento della caduta, mentre livelli superiori a ~40 ng/mL aiutano a prevenire la perdita prematura dei capelli e supportano la crescita dei follicoli.
La ferritina è riconosciuta come la principale proteina di stoccaggio del ferro nel corpo (Pan et al., 2009). I follicoli piliferi sani richiedono ferro sufficiente dalla ferritina per promuovere la crescita dei capelli nella fase anagen. Diversi studi hanno enfatizzato il ruolo della ferritina come uno dei nutrienti più importanti per la crescita e la conservazione dei capelli (Bou-Abdallah et al., 2018). La ricerca sulle cellule dei follicoli piliferi dimostra che un aumento dei livelli di ferritina stimola lo sviluppo e la crescita dei follicoli piliferi. In effetti, è consigliato mantenere un livello di ferritina superiore a 40 ng/mL per prevenire efficientemente la perdita prematura dei capelli.
La ferritina può scendere significativamente durante una perdita di sangue estrema, la gravidanza o diete che comportano un'eccessiva restrizione calorica. Può scendere del 10% o più durante una corsa intensa (corsa incrementale di 2–5 km) se il recupero non viene effettuato adeguatamente. Una fonte di ferro comunemente trascurata ma la più semplice è il seme di anguria non lavorato (Citrullus lanatus) poiché contiene circa 11 mg per 100 g. Altre buone fonti di ferro eme includono carne muscolare animale, pollame e pesce.
2.1.1. Quali sono i livelli ideali di ferritina per i capelli?
Risposta Rapida: I livelli ideali di ferritina per la crescita dei capelli sono di almeno 40–50 ng/mL. Livelli inferiori sono collegati a un aumento della caduta, mentre livelli superiori a questo intervallo aiutano a stabilizzare la crescita dei capelli anche se i normali esami del sangue appaiono normali.
I livelli bassi di ferritina sono fortemente associati a un aumento della caduta dei capelli. Misurazioni oggettive suggeriscono che deve essere raggiunto un livello di ferritina di 40–50 ng/ml per garantire una corretta crescita dei capelli (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
Non appena i livelli di ferritina sierica scendono al di sotto di questo punto, i capelli iniziano a cadere nella fase telogen. A livelli di ferritina sierica superiori a 40–50 ng/ml, la crescita dei capelli si stabilizza, ma la ferritina è ancora il nutriente utilizzato negli stati di carenza. I follicoli piliferi sono importanti siti di stoccaggio per la ferritina, portando a una situazione inattesa in cui i test di laboratorio restituiscono risultati normali anche se i tessuti sono esauriti (J. Rajput, 2022).
2.1.2. Cosa causa la bassa ferritina?
Risposta Veloce: La bassa ferritina riduce il ferro disponibile per i follicoli piliferi, compromettendo l'apporto energetico e la produzione di cheratina. Ciò porta a capelli fragili, aumento della caduta e perdita di capelli anche senza anemia.
La bassa ferritina, una proteina responsabile per lo stoccaggio del ferro, può portare alla perdita di capelli. Circa un terzo delle donne in menopausa, un periodo caratterizzato da bassi livelli di estrogeni e alterato metabolismo del ferro, mostra una diminuzione della ferritina. La carenza di ferro, anche senza anemia, può limitare l'apporto energetico al follicolo pilifero e compromettere la proliferazione dei cheratinociti della matrice, portando a capelli fragili e aumento della perdita di capelli (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). La bassa ferritina promuove la perdita di capelli indipendentemente dalla dieta, poiché le necessità energetiche delle cellule del follicolo pilifero sono elevate a causa dell'intensa sintesi di cheratina.
2.1.3. Quali sono i migliori alimenti ricchi di ferro?
Risposta Veloce: Le fonti animali (ferro eme) sono carne rossa, pollame, pesce, fegato e uova, che vengono assorbiti meglio. Le fonti vegetali includono legumi, verdure a foglia verde scuro, noci, semi e cereali arricchiti di ferro, anche se il ferro vegetale è assorbito meno efficientemente.
I livelli bassi di ferritina possono derivare da un'assunzione dietetica insufficiente, condizioni di malassorbimento (ad es. celiachia), perdita di sangue cronica (ad es. mestruazioni, flussi mestruali abbondanti, emorragie gastrointestinali) e donazioni di sangue mensili eccessive (ad es. un litro intero o più). Poiché la maggior parte delle persone può assorbire solo il 5–25% del ferro non-eme proveniente dalle piante (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016), le diete a base vegetale povere di carne e pesce possono risultare in livelli subottimali di ferritina. I cereali arricchiti di ferro e prodotti simili servono come fonti alimentari differenziate di ferro.
2.2. In che modo la vitamina D influisce sulla perdita di capelli — Essenziale per il Ciclo dei Follicoli Piliferi
Risposta Veloce: La vitamina D è essenziale per il normale ciclo dei follicoli piliferi. Bassi livelli di vitamina D possono interrompere il ciclo di crescita dei capelli e contribuire a un aumento della caduta, mentre livelli adeguati, principalmente tramite la luce solare, più dieta o integratori, supportano una sana crescita dei capelli.
Il corpo umano è abituato al ciclo dei capelli. I singoli follicoli piliferi attraversano regolarmente un ciclo che comprende una fase di crescita (anagen), una fase di transizione (catagen) e una fase di riposo (telogen) prima della caduta. L'anagen dura tipicamente da due a sei anni, il catagen circa due settimane e il telogen circa tre mesi. Il tasso di caduta dei capelli può fluttuare in base alla durata di queste fasi e differisce tra le regioni del corpo e gli individui (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
Il ciclo dei capelli supporta il controllo della qualità del corpo, ma una interruzione potrebbe portare a una perdita di capelli persistente o sbiadimento, offrendo tuttavia un'opportunità per rigenerare i capelli. Questi cambiamenti rimangono normali nel corso della vita. Al contrario, lo stress corporeo può portare a una perdita di capelli indesiderata e i diversi rischi per la vita richiedono la disponibilità di supporto. Di conseguenza, è essenziale nutrire adeguatamente il corpo con vitamine, minerali e proteine. Durante una giornata, un minimo di 70 grammi di varie proteine potrebbe rafforzare i capelli e aiutare a prevenire una maggiore perdita corporea.
Adeguati livelli di vitamina D sono significativi per un ciclo di capelli sano. Anche se molti alimenti contengono una quantità minima di vitamina D, l'esposizione al sole rimane la fonte primaria. Il corpo produce vitamina D naturalmente seguendo la ricezione del sole sulla pelle. Gli oli di pesce e gli alimenti fortificati con vitamina D possono essere d'aiuto. Le diete con requisiti essenziali insufficienti mettono quindi a rischio una maggiore perdita di salute.
2.2.1. Quali sono le migliori fonti di vitamina D?
Risposta rapida: Esposizione al sole (fonte primaria), pesci grassi e oli di pesce, tuorli d'uovo, alimenti fortificati (latte, cereali) e integratori preferibilmente vitamina D3 (colecalciferolo).
La vitamina D rappresenta un altro nutriente essenziale per mantenere capelli sani. Studi recenti hanno indicato una potenziale correlazione tra livelli serici più bassi di vitamina D e perdita di capelli sia negli uomini che nelle donne (Nayak et al., 2016). Anche se le evidenze dirette che collegano specificamente la vitamina D al ciclo di crescita dei capelli sono scarse, questo nutriente è cruciale per la differenziazione dei cheratinociti nel follicolo pilifero e delle cellule epidermiche, sottolineando la sua importanza per la salute dei capelli. La carenza di vitamina D è anche associata ad altri disturbi della pelle come la psoriasi e la dermatite atopica, che possono influenzare indirettamente i follicoli piliferi o manifestare sintomi solitamente mascherati da capelli sani (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Queste connessioni implicano che la vitamina D potrebbe influenzare il ciclo di crescita dei capelli. Il tempo chiarirà il suo preciso ruolo.
Il corpo sintetizza la vitamina D nella pelle attraverso l'esposizione alla luce ultravioletta. Ottenere quantità sufficienti solo dalla dieta può essere impegnativo; pertanto, la supplementazione è spesso necessaria, specialmente in aree con limitata esposizione al sole durante i mesi invernali. Tra le fonti alimentari, la vitamina D3 (colecalciferolo) di origine animale è quantitativamente più benefica rispetto alla vitamina D2 (ergocalciferolo), che si trova principalmente nei funghi e nei lieviti. Per coloro che hanno un'esposizione normale al sole, fino a 1.000 UI di vitamina D3 al giorno è un livello ben tollerato e sicuro che può essere ottenuto dagli alimenti; il limite superiore raccomandato è di 4.000 UI.
2.3. Come influisce lo zinco sulla perdita di capelli — Critico per la Riparazione dei Tessuti
Risposta rapida: Lo zinco supporta la crescita dei capelli e la riparazione dei tessuti. La carenza può rallentare la crescita, scatenare il telogen effluvium e causare capelli sottili e fragili; i livelli sani nel sangue sono ~70–250 μg/dL.
Lo zinco influenza la crescita dei capelli partecipando al metabolismo di carboidrati, proteine e grassi, e stimola la trasformazione delle proteine necessaria per la formazione dei capelli (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). I livelli adeguati di zinco nel sangue dovrebbero essere compresi tra 70 e 250 μg/dl; la carenza può sopprimere la crescita dei capelli, causare eflliuvium telogenico e portare a capelli fragili e sottili, specialmente nelle donne che usano diuretici.
2.3.1. Quali sono i cibi ricchi di zinco?
Risposta Veloce: I cibi ricchi di zinco includono carne rossa, pollame, frutti di mare (soprattutto ostriche), latticini e fonti vegetali come cereali integrali, legumi, noci e semi. Un'assunzione adeguata supporta la riparazione dei follicoli piliferi e un ciclo di crescita dei capelli sano.
La dieta è un fattore significativo nella crescita e nella perdita dei capelli; la relazione è chiara e prevedibile. Mantenere una dieta appropriata, astenersi da restrizioni caloriche eccessive, utilizzare integratori o evitare efficacemente uno stile di vita ad alto stress possono rappresentare misure proattive che mitigano la caduta dei capelli.
Lo zinco gioca un ruolo importante nel metabolismo ed è fondamentale per la riparazione dei tessuti. Livelli adeguati di zinco possono quindi supportare un ciclo di capelli sano. I livelli raccomandati di zinco nel sangue sono tra 70 e 250 μg/dl; un'assunzione insufficiente di solito porta a livelli ematici bassi. La carenza di zinco riduce il diametro dei capelli e può estendere la fase telogenica (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). La suscettibilità a fatica e trauma aumenta il rischio di insufficienza di zinco. Dopo il recupero metabolico, le concentrazioni di zinco tipicamente tornano alla normalità; un limite di soglia sicuro viene raramente superato nella pratica normale. Di conseguenza, le fonti alimentari primarie (come le proteine animali, i cereali, i legumi e le noci) rimangono cruciali per gli individui in fase di recupero.
Molti dei migliori alimenti per ciascun nutriente considerato sono riassunti di seguito. L'elenco è esclusivo e non esaustivo; esistono altre fonti accettabili per ciascun nutriente. La tollerabilità individuale può variare; alcuni cibi potrebbero quindi non essere adatti per determinati individui o circostanze.
2.4. In che modo le vitamine del gruppo B (soprattutto B12 e folati) influenzano la perdita dei capelli?
Risposta Veloce:Le vitamine del gruppo B, in particolare B12 e folati, influenzano la perdita dei capelli supportando la produzione di globuli rossi e la consegna di ossigeno ai follicoli piliferi. La carenza, comune tra i vegani e le persone con malassorbimento, può portare a una maggiore caduta e a una crescita dei capelli indebolita.
I modelli dietetici nella mezza età influenzano il rischio di demenza negli anni successivi, ma una bassa qualità dietetica e specifiche carenze vitaminiche portano alla perdita dei capelli molto prima. L'acido folico (B9) e la cobalamina (B12) contribuiscono alla produzione di globuli rossi, che enfatizzano l'ossigeno nei follicoli piliferi. Pertanto, la vitamina è particolarmente consigliata per individui che seguono diete rigide che escludono le proteine animali, come il veganismo, e per pazienti con colestasi che presentano malassorbimento di vitamina B12 da latte, carne e pesce (Rizzo et al., 2016).
Poiché la vitamina B12 è sintetizzata esclusivamente da batteri o archaea, rimane non disponibile negli alimenti vegetali non fortificati, ma può essere acquisita attraverso fonti non animali e alimenti o integratori fortificati (Zironi et al., 2014). Inoltre, la biodisponibilità nelle fonti non animali è ridotta, quindi l'offerta alimentare non soddisfa i requisiti umani di vitamina B12. Oltre ad essere principalmente derivata dagli animali, le stime suggeriscono che i vegetariani, in particolare le donne, siano a rischio di carenza (Brito et al., 1970).
2.4.1. Quali sono le migliori fonti?
Risposta veloce: Pesce, carne (soprattutto fegato), uova, latticini e cereali fortificati per B12; verdure a foglia verde, legumi, frutta, noci e cereali integrali per il folato. Un apporto adeguato supporta la qualità dei capelli e aiuta a prevenire la caduta legata a carenze.
Gli alimenti ricchi di vitamina B12 e folato includono pesce (trota, salmone, tonno, sardine), carne (manzo, fegato, maiale), uova, prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt) e cereali fortificati. Il folato è abbondante nelle verdure a foglia (spinaci, lattuga romana, broccoli, lattuga), frutta (arance, banane, meloni), piante leguminose (fagioli, piselli, lenticchie), noci (arachidi) e lievito. Le principali fonti di niacina sono carne, cereali integrali, legumi, semi, latte, verdure a foglia verde, pesce, arachidi, crostacei e lievito (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
L'assunzione di micronutrienti può influire significativamente sulla salute dei capelli; una carenza di zinco, ferro, vitamina D o vitamine del gruppo B è associata a un deterioramento della qualità dei capelli. Aumentare questi elementi nella dieta o con integratori ha effetti positivi in caso di loro carenza.
3. Come le diete drastiche causano la caduta dei capelli
Risposta veloce: Le diete drastiche possono causare una temporanea perdita di capelli creando carenze caloriche e nutritive che spingono i follicoli piliferi nella fase di caduta (telogen). La caduta dei capelli di solito appare 2–3 mesi dopo diete severe, digiuno o perdita di peso significativa e migliora una volta ripristinata una nutrizione normale.
Segnalazioni diffuse di perdita e diradamento dei capelli emergono dopo sforzi di perdita di peso con restrizione calorica e diete severe (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Le conseguenze avverse diventano frequentemente evidenti solo dopo la fine del programma di perdita di peso o dopo digiuni e restrizioni significative dell'assunzione alimentare complessiva.
Seguire una dieta non porta a eccessivi episodi di caduta a meno che non sia prolungata o accompagnata da carenza nutrizionale o squilibrio nutrizionale. In generale, la caduta dei capelli non si verifica con un'alimentazione a basso contenuto calorico dove le calorie rimangono adeguate. Una dieta ben pianificata da sola spesso previene forti cicli di caduta dei capelli. La perdita di capelli si ripresenta solo da circa sei a otto mesi dopo un evento serio, come la perdita di peso, la gravidanza, uno shock emotivo, un trauma, interventi chirurgici o restrizione calorica.
Un'assunzione insufficiente di energia causata dallo stress di rigidi regimi a basso contenuto calorico attiva ampiamente il ciclo dei capelli e provoca perdite diffuse circa due mesi dopo, mentre la fase anagen si accorcia completamente; i capelli emergenti provocano rapidamente una caduta e possono cadere a ciocche. Diversi carboidrati, vitamine e minerali causano una fatica generale in fase di restrizione calorica, specialmente l'eliminazione della vitamina D, che potrebbe essere un fattore scatenante significativo.
3.1. Cos'è la perdita di capelli dopo una dieta?
Risposta veloce: La perdita di capelli dopo una dieta è solitamente un telogen effluvium, dove la restrizione calorica o proteica spinge i follicoli piliferi nella fase di riposo, causando una caduta diffusa alcune settimane o mesi dopo.
Per molte persone, la dieta, sia intenzionale che per motivi di salute, può innescare la caduta dei capelli. Molti non sono a conoscenza del fatto che le diete restrittive possono impattare il ciclo di crescita dei capelli, a meno che non abbiano sperimentato la perdita di capelli personalmente. Il ciclo di crescita dei capelli ha tre fasi principali: anagen (crescita), catagen (transizione) e telogen (riposo), con ogni singolo capello che entra in queste fasi in momenti diversi. Le diete che limitano l'apporto calorico e/o proteico possono portare a un telogen effluvium diffuso, dove i follicoli piliferi entrano prematuramente nella fase telogen, causando una caduta accelerata dei capelli. Questo ciclo di crescita e caduta dei capelli può variare ampiamente da persona a persona, con alcune che non sperimentano affatto perdita di capelli. I follicoli piliferi rispondono anche in modo diverso al digiuno e alla restrizione calorica, con alcuni che rimangono non influenzati. Una varietà di fattori non correlati alla dieta può anche portare alla perdita di capelli, rendendo difficile identificare le diete come una vera causa (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
3.2. Il digiuno può causare perdita di capelli?
Risposta veloce:Sì. Un digiuno prolungato o restrittivo può innescare la caduta dei capelli interrompendo l'apporto di proteine, vitamine ed energia ai follicoli piliferi, causando potenzialmente un telogen effluvium temporaneo.
La restrizione dietetica, incluso il digiuno, può portare alla perdita di capelli. In uno studio, i partecipanti che praticavano il digiuno intermittente si sono lamentati di un aumento della caduta dei capelli (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Il digiuno provoca cambiamenti disturbanti nella distribuzione di grassi, proteine e vitamine, che possono influenzare la salute dei capelli danneggiando il ciclo di crescita dei capelli. Inoltre, altri nutrienti essenziali volti a mantenere una corretta salute dei capelli sono frequentemente insufficienti nelle diete composte esclusivamente da cibi semplici consumati in orari limitati durante il giorno. Inoltre, si segnalano perdite di grasso in malattie come la tubercolosi o malattie croniche comunemente associate alla perdita di capelli.
La riduzione dell'apporto proteico durante il digiuno influisce anche sulla salute dei capelli. La proteina corporea è essenziale per la struttura dei capelli, eppure i capelli sani possono rimanere non influenzati per mesi dopo una drastica riduzione del surplus calorico e proteico giornaliero.
3.3. Perché le diete drastiche innescano la caduta dei capelli
Risposta veloce: Le diete drastiche innescano la caduta dei capelli perché interrompono il metabolismo, gli ormoni e l'apporto di nutrienti, riducendo il flusso sanguigno al cuoio capelluto e spingendo i follicoli piliferi nella fase di riposo (telogen), il che porta a un aumento della perdita di capelli.
Le diete drastiche provocano perdita di capelli perché causano disturbi metabolici che influenzano negativamente la salute dei capelli. Gli acidi grassi in eccesso derivanti da tali diete portano a un aumento della secrezione di sebo e a disturbi della cheratinizzazione. Le diete ricche di zuccheri semplici compromettono la glicemia e l'insulinemia, aumentando la sintesi degli androgeni ovarici e riducendo i livelli di SHBG, il che contribuisce alla miniaturizzazione dei capelli. L'insulina influisce sulla crescita dei capelli e aumenta i livelli di DHT, portando a diradamento dei capelli. I disturbi circolatori causati dall'insulina e dai problemi ai vasi sanguigni riducono il flusso sanguigno al cuoio capelluto, risultando in ipossia locale e perdita di capelli. Per prevenire questi effetti, le donne dovrebbero consumare diete ricche di carboidrati complessi con indice glicemico e carico basso, che costituiscano il 50-70% dell'apporto energetico quotidiano. Anche le vitamine influenzano la salute dei capelli; le carenze di vitamina C compromettono la produzione di cheratina e possono causare calvizie telogenica. La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro, aiutando la crescita dei capelli. La carenza di vitamina D è correlata alla perdita di capelli, poiché promuove la differenziazione dei follicoli piliferi. Le fonti adeguate includono pesce, uova, latticini e esposizione alla luce solare (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
3.4. Quali sono le cause comuni legate alla dieta?
Risposta rapida: Le cause comuni di perdita di capelli legate alla dieta includono diete drastiche, digiuni, diete a bassissimo contenuto calorico o a basso contenuto proteico, e l'eliminazione di interi gruppi alimentari. Queste possono scatenare telogen effluvium, causando una perdita diffusa 2-3 mesi dopo la perdita di peso, malattia, intervento chirurgico o gravidanza a causa di un apporto energetico e proteico inadeguato.
La perdita di peso dovuta a diete drastiche, digiuni o varietà alimentare limitata può portare a un diradamento temporaneo ma grave e alla perdita di capelli telogen effluvium (J. Rajput, 2022). La perdita di capelli si verifica tipicamente tre mesi dopo l'evento scatenante. È la perdita di numerosi capelli da molti follicoli a caratterizzare il telogen effluvium. Con ogni capello presente solo in una fase limitata, si verifica un diradamento generale di maggior volume anziché chiazze calve (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
Le problematiche dietetiche dopo una recente gravidanza, una malattia importante o un intervento chirurgico maggiore causano comunemente una perdita temporanea di capelli. È stata osservata anche la perdita di capelli tra i giovani in sovrappeso che riducono drasticamente l'apporto alimentare. Le diete eccessivamente restrittive che eliminano interi gruppi alimentari e le diete a base esclusivamente di proteine scatenano la perdita di capelli; un apporto alimentare insufficiente generalmente la provoca. Le proteine sono fondamentali per la struttura e la salute dei capelli.
4. Quanta proteina è necessaria per capelli sani
Risposta rapida: I capelli hanno bisogno di un adeguato apporto di proteine per crescere poiché sono composti da cheratina. Per capelli sani, puntate a circa 1,25 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno; una quantità insufficiente di proteine può causare diradamento, capelli fragili e aumento della perdita di capelli.
Le proteine giocano un ruolo fondamentale nella costruzione e nel mantenimento di capelli sani. I capelli sono costituiti principalmente da una proteina fibrosa chiamata cheratina, e questa cheratina è realizzata con aminoacidi ottenuti attraverso le proteine presenti nella vostra dieta. Una carenza di proteine nella dieta può portare a capelli opachi, sottili o fragili, ed è la carenza nutrizionale più comune che colpisce le persone che non consumano abbastanza proteine. Il fabbisogno giornaliero di proteine per sostenere la salute dei capelli è di 1,25 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Buone fonti di proteine includono carne, uova, latticini, soia, pesce, lenticchie, fagioli e noci.
Le scelte alimentari possono influenzare i capelli e influenzare i tassi individuali di perdita e crescita, anche se il cibo non influisce direttamente sul ciclo di crescita dei capelli (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Anche con una dieta ben bilanciata, i cicli di capelli sani non sono ancora garantiti. Tuttavia, nutrire le cellule dei capelli richiede un apporto costante di proteine di alta qualità, poiché carenze prolungate creano alterazioni più permanenti nella texture dei capelli. Abitudini e schemi alimentari specifici influenzano ancora le caratteristiche fisiche dei capelli in buona salute. Il consumo di pasti ricchi di proteine favorisce ciocche di capelli più spesse e mantiene un migliore contenuto di acqua rispetto a una dieta alternativa povera di proteine.
4.1. Qual è il fabbisogno minimo giornaliero?
Risposta veloce: Gli adulti hanno bisogno di almeno 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (≈56 g per gli uomini, 46 g per le donne) per sostenere la salute dei capelli e prevenire la caduta.
Poiché i follicoli piliferi si rinnovano continuamente per tutta la vita, carenze di nutrienti critici per i capelli, come proteine, vitamina D o ferro, possono indurre una caduta eccessiva e persino un assottigliamento dei capelli. D'altra parte, significativi miglioramenti complessivi nella qualità della dieta quotidiana possono promuovere la crescita dei capelli che potrebbero essere stati persi durante periodi precedenti di grave neglect alimentare (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
L'assunzione minima raccomandata di proteine per gli adulti è di 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo si traduce in circa 56 grammi di proteine totali al giorno per il maschio sedentario medio e 46 grammi per la femmina sedentaria media. Soddisfare le raccomandazioni proteiche è spesso sufficiente per evitare problemi ai capelli. I capelli sono composti per circa il 95 percento da proteine e quindi richiedono un apporto costante di aminoacidi (i mattoni delle proteine) per continuare a crescere. Tre aminoacidi essenziali per la crescita dei capelli sono cisteina, metionina e lisina. Le migliori fonti di proteine e aminoacidi includono pesce, pollame, uova, latticini, legumi, noci e semi.
4.2. Quali sono buone fonti di proteine?
Risposta veloce: Le buone fonti di proteine per capelli sani includono pesce, pollame, uova, latticini, soia, legumi (lenticchie, fagioli), noci e semi. Questi forniscono aminoacidi essenziali necessari per la produzione di cheratina e la forza dei capelli.
Le proteine sono un nutriente fondamentale per la salute umana, fornendo aminoacidi che formano i mattoni di cellule, muscoli, pelle e capelli. Idealmente, i capelli dovrebbero formarsi da cellule cheratinizzate, e strutture cheratiniche individuali forniscono forza, rigidità e alta resistenza all'attacco di solventi organici. Queste strutture contengono aminoacidi voluminose contenenti zolfo (ad es. cistina, cisteina e metionina) e polisaccaridi associati a proteine come galattosio legato alle proteine, glucosio o aminoacidi zuccherini. Pertanto, un'assunzione sufficiente di proteine è essenziale per un apporto ottimale di piccole quantità di questi componenti naturali dei capelli, mentre la qualità delle proteine e/o la disponibilità di aminoacidi possono contribuire a determinare il tipo e la quantità di capelli prodotti nelle diverse regioni del corpo.
La carenza di proteine può perturbare il ciclo di crescita dei capelli e provocare perdita di capelli, concentrando la caduta nelle aree del corpo con cicli di crescita dei capelli relativamente brevi (ad es. cuoio capelluto, sopracciglia). La perdita di capelli dovuta a restrizioni proteiche sembra associata a una riduzione significativa dei livelli totali di aminoacidi peptidici e non peptidici; questi ultimi sono generalmente considerati altamente critici. Negli esseri umani maschi con requisiti proteici normalmente bassi, un'assunzione di proteine di soli 42 g/giorno è sufficiente per produrre una crescita dei capelli comparabile a quella ottenuta con assunzioni più elevate. Dati su roditori suggeriscono un fabbisogno di assunzione proteica a lungo termine di circa 137 g/giorno per una crescita ottimizzata dei capelli.
Il fabbisogno proteico per una crescita ottimale dei capelli non è equivalente alla raccomandazione generale per il mantenimento di una buona salute. Si stima un fabbisogno di assunzione proteica giornaliera per adulti maschi di circa 138 g per promuovere il sano ripristino dei modelli di capelli in seguito alla riduzione dei livelli di testosterone ottenuta attraverso la chirurgia prostatica e la riduzione indotta da farmaci nella perdita di capelli dopo terapia iniettabile. L'intero ciclo di crescita dei capelli, influenzato da fattori come il diidrotestosterone (DHT) e il trattamento topico con minoxidil, richiede circa quattro settimane per ripristinare i segni di crescita dei capelli dopo un regime di cinque applicazioni di minoxidil a settimana o ogni due giorni.
Le assunzioni tipiche di proteine alimentari superano probabilmente queste stime, tuttavia la decorazione proteica rimane una considerazione importante per tutti i tipi di perdita di capelli, indipendentemente dall'apporto proteico iniziale. Tuttavia, gli obiettivi che guidano il decoratore di proteine definiti dai tipi di cheratinizzazione e dalla lionizzazione degli aminoacidi attaccati ad altri aminoacidi differiranno inevitabilmente. Questi obiettivi riguardano per lo più la qualità piuttosto che la quantità. L'integrazione proteica individuale da fonti alimentari come soia, prodotti lattiero-caseari, pesce e pollame può anche contribuire ad alleviare tale perdita di capelli.
I casi di perdita di capelli umani conseguenti a privazione totale accidentale o volontaria di proteine alimentari sono rari, ma tali casi forniscono indicazioni informative che una perdita di capelli a breve termine più intensa che coinvolge strutture follicolari miste può verificarsi rispetto ad altri tipi di privazione (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
5. Quali sono i migliori cibi per la crescita dei capelli (Elenco basato sulla scienza del 2025)?
Risposta Veloce: I migliori alimenti per la crescita dei capelli sono quelli ricchi di ferro e proteine, alimenti densi di micronutrienti che supportano i livelli di ferritina e l'attività dei follicoli piliferi. Questi includono carne, pesce, uova, legumi (lenticchie, fagioli, soia, tofu), verdure a foglia verde scuro, noci e alimenti fortificati con ferro, che aiutano a mantenere una sana crescita dei capelli e a prevenire la caduta quando la ferritina è bassa.
I valori normali di ferritina, una proteina di stoccaggio del ferro, variano in base all'età e al sesso: da zero a 45 ng/mL nelle donne di riferimento, da zero a 200 ng/mL negli uomini di riferimento, e si elevano a 24-154 ng/mL per le età 14–16 in entrambi i sessi; i livelli sani possono essere più bassi, intorno ai 30 ng/mL, per la crescita dei capelli. Bassi livelli di ferritina (tre ng/mL) hanno ritardato la crescita di organoidi piliferi carenti di ferro; il ripristino del ferro ha aumentato la ferritina a 26 ng/mL e ha incrementato la proliferazione; il trasferimento degli organoidi a un mezzo carente di ferritina ha represso Ki67 e YAP, rivelando che la ferritina agisce progressivamente sulla crescita dei capelli. Il ripristino della ferritina in organoidi a bassa cultura ha promosso la formazione di tubi capillari. Diverse settimane dopo diete che riducono o eliminano la carne, la ferritina nel sangue è scesa bruscamente sotto trenta, corroborato dai dati dei donatori di sangue. Le quantità dietetiche raccomandate (RDA) di ferro sono 23 mg/d per le donne e 9 mg/d per gli uomini; il quaranta-cinquanta percento del ferro consumato proviene dai prodotti lattiero-caseari; dalle età di quindici a diciotto % elevato; integratori a base di ferro. La proliferazione delle cellule della matrice diminuisce quando i valori di ferritina scendono sotto i venticinque ng/mL. Le donne di età compresa tra quindici e cinquanta, sessanta continuano a far crescere i capelli; spazi di sei-nove mesi ottimizzano l'osservazione longitudinale dell'utente; i tassi di crescita dei capelli sotto diverse tendenze dietetiche sono continui, ma il resto della dieta Tsuji ha transitato verso la mancanza/il dimen.
La carne animale, il pesce, i fagioli secchi, i piselli, le lenticchie, i fagioli di soia, il tofu, le verdure a foglia verde scuro, le prugne, l'uvetta, le noci costituiscono fonti ricche di ferro, comprese le caffetterie fortificate. (Bassino et al., 2020)
5.1. Come il salmone influisce sulla perdita di capelli
Risposta Veloce: Il salmone supporta la crescita dei capelli fornendo proteine di alta qualità, ferro biodisponibile, vitamina D e omega-3 che aiutano a ridurre la caduta e migliorare lo spessore dei capelli.
Il salmone è un'ottima fonte di proteine, contiene ferro biodisponibile e vitamina D, con un profilo salutare di acidi grassi omega-3 (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). La disponibilità di ferro nel salmone è significativamente più alta rispetto agli alimenti vegetali. Il ferro è fondamentale per la crescita dei capelli; livelli bassi causano perdita di capelli e riduzione del diametro dei capelli. Il salmone è anche una ricca fonte di vitamina D, che aiuta nella corretta crescita e ciclo dei capelli.
5.2. Come le uova influenzano la perdita di capelli
Risposta Veloce: Le uova supportano la salute dei capelli fornendo proteine complete e aminoacidi essenziali necessari per la produzione di cheratina.
La proteina completa presente nelle uova fornisce aminoacidi che sono precursori della cheratina, la principale proteina nei capelli. Le uova contengono anche colina, un precursore del neurotrasmettitore acetilcolina (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
5.3. Come gli spinaci e le verdure a foglia verde influenzano la perdita dei capelli
Risposta rapida: Gli spinaci e le verdure a foglia verde supportano la salute dei capelli fornendo ferro, folati e vitamine A, C e K, che favoriscono la crescita dei capelli e aiutano a riparare i danni.
Gli spinaci, come altre verdure a foglia verde, possono aiutare nella crescita dei capelli fornendo molti nutrienti benefici per i capelli a basso costo calorico (Hodges, 1992). Le verdure a foglia verde scura sono una buona fonte di folati, ferro e vitamine A, C e K. A differenza del ferro, che è fondamentale per la crescita dei capelli, gli altri nutrienti presenti nelle verdure a foglia verde sono noti per aiutare a riparare i danni ai capelli.
5.4. Come i semi di zucca influenzano la perdita dei capelli
Risposta rapida: I semi di zucca supportano la crescita dei capelli fornendo ferro, zinco, proteine e antiossidanti che aiutano a rinforzare i follicoli e migliorare la funzionalità del ciclo dei capelli.
I semi di zucca, apprezzati per i loro numerosi benefici nutrizionali, meritano di essere considerati per il loro potenziale di supportare una crescita sana dei capelli. Questi semi vantano un alto contenuto di proteine, grassi sani e nutrienti di ferro, essenziali per mantenere un ciclo di crescita dei capelli robusto. Mentre molti alimenti vegetali offrono una disponibilità limitata di ferro, i semi di zucca sono un'eccezione notevole, fornendo una forma di ferro (non eme) che è più facilmente assorbita rispetto ad altre fonti vegetali (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Le alte concentrazioni di antiossidanti, tra cui vitamina E, carotenoidi e polifenoli, ne aumentano ulteriormente il valore.
I semi di zucca rappresentano anche un'ottima fonte di zinco, un altro elemento essenziale per i capelli. Livelli adeguati di zinco supportano la riparazione dei follicoli piliferi danneggiati dallo stress e promuovono il corretto funzionamento dei geni legati ai capelli. In uno studio randomizzato, la supplementazione quotidiana di 400 mg di olio di semi di zucca, fornendo 9.9 mg di zinco e 165 mg di acido linoleico, ha stimolato la crescita dei capelli in individui con alopecia androgenetica.
5.5. Come l'avocado influisce sulla perdita dei capelli
Risposta rapida: Gli avocadi supportano la salute dei capelli fornendo vitamine E e D, grassi sani e potassio, che aiutano a proteggere i follicoli piliferi e supportano il ciclo di crescita dei capelli.
Gli avocadi forniscono vitamine E e D, essenziali per il ciclo di crescita dei capelli e l'integrità dei follicoli, e potassio, un minerale cruciale per il trasporto e l'assorbimento dei nutrienti. Sono anche ricchi di grassi monoinsaturi, benefici per la salute generale (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
5.6. Come le lenticchie e i fagioli influenzano la perdita dei capelli
Risposta rapida: Le lenticchie e i fagioli supportano la salute dei capelli fornendo proteine vegetali, ferro, zinco e vitamine B essenziali per la crescita e la forza dei capelli.
Per promuovere la crescita dei capelli, donne e uomini dovrebbero enfatizzare lenticchie e fagioli. Questi legumi sono una delle migliori fonti vegetali di proteine, essenziali per la struttura e la manutenzione dei capelli. Per i vegetariani e coloro che limitano le fonti alimentari, forniscono molte vitamine B, zinco e ferro. Legumi in scatola o secchi, semplicemente sciacquati sotto acqua corrente, possono essere aggiunti a insalate, salse, zuppe e altri piatti.
5.7. Come le noci influenzano la perdita dei capelli
Risposta Rapida: La frutta secca favorisce la crescita dei capelli fornendo proteine, grassi sani, biotina, zinco e vitamina E, nutrienti essenziali per la forza dei capelli, la riparazione dei follicoli e la riduzione della caduta.
La frutta secca è un'eccellente fonte di proteine e grassi "sani". Fornisce anche altri nutrienti che possono aiutare nella crescita dei capelli, come zinco e vitamina E (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). È particolarmente ricca di biotina, la cui carenza è associata alla perdita dei capelli. I frutti secchi ricchi di biotina includono noci (particolarmente per la neuroprozione), mandorle (favorendo il controllo glicemico) e nocciole. La cottura della frutta secca facilita anche l'assorbimento di altri nutrienti che supportano la crescita dei capelli, inclusi zinco e vitamine E e B9. Pertanto, il consumo di frutta secca dovrebbe essere promosso non solo per il suo potenziale di ridurre il rischio di perdita dei capelli, ma anche per la moltitudine di benefici per la salute associati a un'assunzione regolare.
5.8. Come le bacche influenzano la perdita dei capelli
Risposta Rapida: Le bacche supportano la salute dei capelli fornendo antiossidanti (vitamine C ed E, polifenoli) che proteggono i follicoli piliferi dallo stress ossidativo e aiutano a mantenere un ciclo di crescita sano.
Le bacche sono frutti a basso contenuto calorico e di zuccheri, ricchi di antiossidanti come le vitamine C ed E, luteina e polifenoli. Gli antiossidanti aiutano a proteggere i follicoli piliferi dai danni ossidativi e supportano il ciclo di crescita dei capelli.
Quando le dolci e succose bacche maturano sulla vigna, i loro livelli di antiossidanti raggiungono il picco, e consumarle in stagione, in particolare fragole, mirtilli e more, può dare ai capelli il massimo impulso. Indiscutibilmente deliziose in qualsiasi periodo dell'anno, anche le bacche surgelate sono nutrienti. I frullati di bacche fresche mescolati con fonti di grassi sani come frutta secca, burro di frutta secca, yogurt o latte non sono solo deliziosi, ma promuovono anche un cuoio capelluto sano e un ciclo di crescita.
6. Quando la sola dieta non può risolvere la perdita dei capelli
Risposta Rapida: La sola dieta non può sempre risolvere la perdita dei capelli; mentre una cattiva alimentazione può aggravare la caduta, livelli ematici normali di nutrienti chiave di solito indicano una causa non dietetica.
Modifiche alimentari drastiche possono portare alla perdita dei capelli. Purtroppo, la sola dieta potrebbe non alleviare sempre il problema. La perdita dei capelli potrebbe non migliorare immediatamente (o affatto). Il cibo che si mangia non determina se si perdono capelli, ma una dieta povera di nutrienti, soprattutto una a lungo termine o a bassissimo contenuto calorico, può aggravare il problema (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Gli esami del sangue che mostrano livelli normali di ferritina, vitamina D, zinco, proteine e vitamine del gruppo B, inclusi acido folico e B12, indicano che qualcosa di diverso dalla dieta è la causa della caduta dei capelli.
7. Quando vedere un medico
Risposta Rapida: Consultare un medico se la perdita dei capelli è improvvisa, persistente, diffusa o accompagnata da altri sintomi, poiché potrebbe essere correlata a problemi ormonali, carenze o patologie mediche sottostanti.
Se la perdita di capelli è improvvisa, persistente o accompagnata da altri sintomi, è consigliabile consultare un medico. Condizioni come la perdita di capelli a causa dell'androgeno, carenze nutrizionali e squilibri ormonali possono contribuire al problema. I livelli di vitamina D, ferritina e resistenza all'insulina possono anche essere correlati. La perdita di capelli improvvisa e diffusa o la caduta dei capelli e altri problemi di salute giustificano una visita a un professionista sanitario per diagnosi e trattamento (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
Riferimenti:
- Rajput, R. "Influenza della Nutrizione, degli Integratori Alimentari e dello Stile di Vita nei Disturbi dei Capelli." 2022. ncbi.nlm.nih.gov
Sabina Goluch-Koniuszy, Z. "Nutrizione delle donne con problemi di perdita di capelli durante il periodo della menopausa." 2016. ncbi.nlm.nih.gov
Pan, Y. H., Sader, K., J. Powell, J., Bleloch, A., Gass, M., Trinick, J., Warley, A., Li, A., Brydson, R., e Brown, A. "Morfologia 3D del nucleo minerale della ferritina epatica umana: nuove prove per una struttura a subunità rivelata dall'analisi di singole particelle di immagini HAADF-STEM." 2009. ncbi.nlm.nih.gov
Bou-Abdallah, F., J. Paliakkara, J., Melman, G., e Melman, A. "Mobilizzazione Reduttiva del Ferro dalla Ferritina Intatta: Meccanismi e Implicazione Fisiologica." 2018. ncbi.nlm.nih.gov
Nayak, K., Garg, A., Mithra, P., e Manjrekar, P. "Livelli di Vitamina D(3) nel Siero e Caduta Diffusa dei Capelli tra la Popolazione Studentesca nel Sud dell'India: uno Studio Caso–Controllo." 2016. ncbi.nlm.nih.gov
Rizzo, G., Simone Laganà, A., Maria Chiara Rapisarda, A., Maria Grazia La Ferrera, G., Buscema, M., Rossetti, P., Nigro, A., Muscia, V., Valenti, G., Sapia, F., Sarpietro, G., Zigarelli, M., e Giovanni Vitale, S. "Vitamina B12 tra i Vegetariani: Stato, Valutazione e Supplementazione." 2016. ncbi.nlm.nih.gov
Zironi, E., Gazzotti, T., Barbarossa, A., Farabegoli, F., Serraino, A., e Pagliuca, G. "Determinazione della Vitamina B(12) nei Prodotti Lattiero-Caseari tramite Cromatografia Liquida a Ultra Prestazione-Spettrometria di Massa Tandem." 2014. ncbi.nlm.nih.gov
Brito, A., Hertrampf, E., Olivares, M., Gaitán, D., Sánchez, H., H Allen, L., e Uauy, R. "[Folate, vitamina B12 e salute umana].." 1970. [PDF]
Bassino, E., Gasparri, F., e Munaron, L. "Ruolo Protettivo delle Piante Nutrizionali Contenenti Flavonoidi nella Disruzione dei Follicoli Piliferi: Una Revisione." 2020. ncbi.nlm.nih.gov
Hodges, L. "G92-1123 Spinaci e Bietola Svizzera." 1992. [PDF]
